Ongewenst urineverlies
Uit cijfers van ‘Expertisecentrum voor beweging, fysiotherapie en sport MCZ’, blijkt dat 64 procent van de vrouwen haar incontinentieklachten niet bespreekt met haar huisarts. Vaak is dit uit schaamte, of in de hoop dat de klachten vanzelf weer over gaan. Dit laatste is helaas niet het geval. Om ervoor te zorgen dat je normaal kunt sporten, zonder urineverlies, is het belangrijk om eerst even te kijken naar de oorzaak van het incontinentieprobleem.
Zwangerschap
Tijdens de zwangerschap kun je incontinentieklachten krijgen doordat het zwangerschapshormoon je sluitspier verslapt en er druk ontstaat van de baarmoeder op je blaas. Ook kan de overgang ervoor zorgen dat je last krijgt van ongewenst urineverlies. Je lichaam maakt minder oestrogeen aan, waardoor de bekkenbodemspieren en schedewanden verzakken. Daarnaast worden je blaasspier en sluitspier minder krachtig, naarmate je ouder wordt.
Overgang
Over het algemeen is ongewenst urineverlies een teken dat je bekkenbodemspieren te zwak zijn, of juist te gespannen. Volgens pre- en postnataal fitnessexpert Romana Serno, die zich specialiseert in de bekkenbodem en het vrouwenlichaam rondom een zwangerschap, zit daar een logische verklaring achter. “Als de bekkenbodem zich nooit volledig ontspant, betekent dit dat ‘ie zich ook niet altijd kan aanspannen op momenten dat het nodig is, zoals tijdens het sporten.”
Bekkenbodem
Wanneer je bekkenbodem niet goed functioneert, zijn er een aantal andere symptomen die je kunt opmerken: lage rugpijn, zeurende pijn diep in je heup of rondom je stuitje, het gevoel dat je de hele tijd naar het toilet moet of dit juist heel laat pas voelt. Hoe kan je bekkenbodem nou te gespannen of juist te zwak zijn? Dit kan te maken hebben met de techniek die je tijdens het sporten gebruikt. “Als je niet de juiste techniek toepast bij een zware oefening, komt er op een verkeerde manier druk te staan op je bekkenbodem, waardoor ‘ie zich vervolgens niet meer aanspant wanneer dat wel moet”, aldus Serno.
Aanspannen en ontspannen
Je bekkenbodem kan maar een bepaalde hoeveelheid druk aan. Wanneer deze te groot wordt ontstaat er te veel druk op je bekkenbodemspieren, waardoor je urine verliest. Dus wanneer je bijvoorbeeld een gewicht gaat heffen in de sportschool, zet je van tevoren je adem vast, zodat je meer kracht kunt zetten. Hierdoor ga je in één keer van heel veel spanning, naar geen spanning. Om dit te voorkomen moet je leren om uit te ademen op het moment dat je kracht zet. Zo neemt de druk op je bekkenbodem af en kunnen je bekkenbodemspieren aangespannen blijven.
Hoe doe je dat?
Allereerst is het belangrijk dat je ontspant bij een diepe inademing door je neus. Bij het uitademen wil je vervolgens je bekkenbodem aanspannen. Je kunt deze oefening het beste in je onderbroek uitvoeren. Zo kun je voelen hoe je bekkenbodemspieren aanspannen en ontspannen, en kun je het beter visualiseren.
- Ga op je rug liggen en trek je knieën op, met je voeten op de grond. Leg een kussentje onder je nek, zodat je deze kunt ontspannen.
- Leg nu een paar vingers op je perineum. Dit is het stukje huid tussen je vagina opening en je anus. Adem diep in door je neus. Als het goed is voelt het alsof je zitbeenknobbels een stukje uit elkaar gedreven worden. Je voelt dat je perineum zich wat uitrekt en daardoor een beetje naar buiten duwt. Dit is het teken dat je bekkenbodemspieren ontspannen.
- Wanneer je uitademt door je mond, voel je dat je zitbeenknobbels weer iets naar elkaar toekomen. Je perineum trekt dan een beetje omhoog. Je kunt nu een lichte spanning in je onderbuik voelen. Dit is het teken dat je je bekkenbodem en dwarse buikspieren aan het aanspannen bent.
Herhaling
Door deze oefening een paar keer per dag te herhalen en ze uiteindelijk toe te passen tijdens het sporten, word je bewust van hoe je je bekkenbodemspieren gebruikt. Je kunt urineverlies niet volledig voorkomen, maar deze oefening kan je wel helpen. Onthoud dus goed dat je door je mond uitademt vlak voordat je kracht zet.
Bekkenfysio
Helaas komt niet iedereen volledig van ongewenst urineverlies af. Serno geeft het advies om in dat geval naar een bekkenfysio te gaan. ‘Een fysiotherapeut kan je specifieke oefeningen geven die precies aansluiten op hetgeen dat jouw probleem veroorzaakt, of dat nu gaat om het sterker maken of juist leren ontspannen van de bekkenbodemspieren.’
Bron: https://www.margriet.nl/fitengezond/gezondheid/ongewenst-urineverlies-sporten/