Hoe snel het post-partumherstel gaat, verschilt per persoon en is afhankelijk van je bevalling. Vooral na een keizersnede kan het herstel langer duren. Vanwege de wond kun je beter een paar weken wachten met bijvoorbeeld tillen.
Daarmee voer je de spanning in je buik op. Dat kan pijnlijk zijn en niet bevorderlijk voor het herstellen van je wond. "Zes weken kraamvrouw" is geen keiharde richtlijn. Je kunt het beste onthouden dat zodra je last krijgt, je rustiger aan moet doen. Maar overdrijf het rusten niet.
Spiermassa inleveren door niks te doen
Je moet wel wat blijven bewegen, want als je zes weken niks doet, lever je spiermassa in. Bouw het vooral rustig op met huishouden, wandelen, fietsen en na zes weken met sporten. Als je na een eerste wandeling hijgend en met een zere bekkenbodem terugkomt, was het nog te veel.
Die bekkenbodem kan behoorlijk lijden tijdens een bevalling. De bekkenbodemspieren rekken tijdens de bevalling tot drie keer de oorspronkelijke lengte op, en hebben tijd nodig om te herstellen. Te snel van start gaan, is iets wat veel vrouwen doen zodra de kraamzorg weg is, maar dat is een risico om bekkenbodemklachten te ontwikkelen.
Neem de eerste tien dagen de tijd om die bekkenbodem bij te laten komen. Na tien dagen heeft je bekkenbodem 10 tot 20 procent van zijn oorspronkelijke draagkracht. Dus een wasmand de trap op en af tillen en je peuter langdurig tillen is al snel overbelastend.
Moe in je onderbuik
Na zes weken is dat 50 procent, wat ook niet veel is. Als je dan toch in de kraamtijd iets moet optillen, doe dat op de juiste manier: adem in, en span aan het einde van je inademing je bekkenbodem aan. Op je uitademing zet je dan kracht en kun je tillen.
Overbelasting van je bekkenbodem voelt als een zwaar gevoel van onder, een moe gevoel in je onderbuik of spierpijn in de bekkenbodem. Als je te snel van start gaat, heb je op lange termijn een grotere kans op klachten als urine- of ontlastingsverlies, ontsnappende windjes, verzakking en bekkenpijn. Of als je bijvoorbeeld een totaalruptuur hebt gehad, tijdens je zwangerschap bekkenklachten had, een BMI van boven de dertig hebt of bent bevallen van een baby zwaarder dan 4 kilo.
Krachttraining, geen high impact-sporten
Het algemene advies is om de eerste zes weken goed rust te nemen, en de eerste twee weken het liefst op één verdieping te blijven. Het komt vaak voor dat vrouwen al te snel hun oude leven op willen pakken. Daar spelen de gelukshormonen een rol bij, als de bevalling goed ging en je je op een roze wolk voelt met je baby. Daardoor kun je je meteen een supermom voelen. Maar daar kan je later weer lichamelijk last van krijgen.
Je kunt een sluitband te gebruiken: die ondersteunt de buikwand, die erg instabiel is geworden. Na zes weken kun je weer rustig beginnen met trainen, in de vorm van krachttraining of core training onder begeleiding. Of steeds meer wandelen en steeds wat verder fietsen. Zolang het maar geen high impact-sporten zijn, zoals tennis, voetbal, volleybal of hardlopen.
Zeker zolang je borstvoeding geeft. Daardoor blijf je hormonen aanmaken die het bindweefsel wat verweken.
De tweede gaat beter
Je kunt fysiek meer hebben als je je mentaal goed voelt en blij bent na de bevalling. Over het algemeen herstellen vrouwen ook sneller na een tweede of volgende bevalling, omdat de bevalling dan vaak sneller gaat. En omdat de grootste mentale transitie bij de eerste al is geweest.
Ervaar je bekkenklachten, dan is het aan te raden aan de slag te gaan met een bekkenfysiotherapeut. Na een paar sessies met een bekkenfysio ben je weer redelijk op de rit. En het scheelt ook erg voor een volgende zwangerschap als je die met een sterke bekkenbodem in gaat.