Met deze oefeningen train je je bekkenbodem het beste.
Misschien heb jij het ook wel eens: je hoeft maar te niezen, te lachen of te hoesten of je verliest een klein beetje urine. Dit heeft te maken met een verzwakte bekkenbodem. Maar maak je geen zorgen, ook je bekkenbodemspieren kan je trainen. Het wordt soms onderschat, maar het trainen van je bekkenbodem kan heel handig en soms zelfs noodzakelijk zijn. Je bekkenbodem is een slinger van spieren aan de onderkant van je bekken die ondersteuning geeft aan onderbuikorganen zoals je baarmoeder en je darmen. Je bekkenbodem is vaker actief dan je denkt: tijdens het plassen, ontlasten en tijdens de seks.
Maar je bekkenbodem kan ook verzwakken, dat wil je liever niet. Zwakke bekkenbodemspieren kunnen namelijk leiden tot verminderde controle over de buikorganen wat de oorzaak kan zijn van verminderde seksuele bevrediging en blaasontsteking. Je bekkenbodem kan verzwakken door zwangerschap, het wegvallen van hormonen en het ouder worden. Met het trainen van je bekkenbodem kan je niet vroeg genoeg beginnen. Met deze oefeningen maak je je bekkenbodem sterk:
#1 LIFTOEFENING
Ga op je rug liggen en trek je knieën op. Houd je armen los langs je lichaam. Adem langzaam in zodat je buik opbolt. Bij de uitademing trek je je bekkenbodem op vanaf je stuitje, maar blijf met je onderrug op de grond. Houd je bekkenbodem drie ademhalingen lang aangespannen en laat dan los. Doe deze oefening tien keer achter elkaar voor een goed resultaat. Deze oefening kan je ook zittend, staand of in kruiphouding doen.
#2 LIFTOEFENING 2.0.
Deze oefening lijkt op #1, maar nu verdeel je de fase van aanspannen aan het begin en ontspannen aan het einde van de oefening in drie fases. Je kan de fases zien als verschillende verdiepingen. Houd een korte pauze op elke verdieping waar je de spanning goed vasthoudt of juist bezig bent met ontspannen. Hierdoor word je meer bewust van je bekkenbodem. Ook deze oefening is goed om tien keer te herhalen.
#3 ENKELOEFENING
Bij deze oefening maak je gebruik van andere spiergroepen binnen je bekkenbodem. Ga op je rug liggen, houd je armen relaxed langs je lichaam en strek je knieën. Sla je enkels over elkaar heen. Span je bekkenbodem langzaam aan en kom omhoog met je bovenlichaam. Naarmate je meer kracht zet druk je je enkels stevig tegen elkaar aan. Op de terugweg laat je als eerste je enkels los en ontspan daarna je bekkenbodem.
#4 KNIEOEFENING
Ga op je rug liggen, trek je knieën op en leg je handen losjes op je buik. Trek je bekkenbodem op zonder dat je stuitje omhoog komt. Terwijl je voorzichtig je knie iets optilt houd je de spanning in je bekkenbodem vast. Laat je bekkenbodem pas los als je je voet terugzet.
#5 KRUIWAGEN
Ga staan op handen en knieën. Zorg ervoor dat je heupen precies boven je knieën zijn. Trek je bekkenbodem stevig op en ga tegelijkertijd langzaam met je billen naar achteren. Zorg ervoor dat je bekkenbodem zo lang mogelijk gespannen blijft. Onderweg naar de hurkzit zal je bekkenbodem iets ontspannen. Zodra dit gebeurt doe je de oefening opnieuw.
#6 LOOPOEFENING
Ga stevig op beide voeten staan en draai je hielen iets naar elkaar toe. Span je bekkenbodem aan tot de eerste verdieping (zie liftoefening 2.0.). Loop rustig een paar stappen naar voren. Probeer soepel en stil te lopen zonder te veel je hakken te gebruiken. Dan zorg je voor het beste resultaat!
Bron: http://www.womenshealthmag.nl/Health/Waarom-het-hebben-van-een-sterke-bekkenbodem-belangrijk-is